الركيزة

الأساسية

مجموعة أدوات تنظيم الجهاز
العصبي للمستجيبين للأزمات

"الركيزة الأساسية" هي مجموعة أدوات مجانية متعددة الوسائط واللغات لتنظيم الجهاز العصبي، مُخصصة مخصصة للأشخاص الذين يعملون وينظمون في الخطوط الأمامية للأزمات. طُوّرت هذه المجموعة من قِبل معهد التجسيد بالتعاون مع شبكة عمل المعالجين اللاتينيين، ومؤسسة التدريب من أجل الشفاء والعدالة والتحرير، وشبكة من الممارسين الأفراد. إذا كنتم تعملون في مواجهة مداهمات إدارة الهجرة والجمارك، أو آثار الكوارث المناخية، أو أشكال أخرى من عنف الدولة والعنف الإمبريالي، أو النزوح، أو على أي من الجبهات المتداخلة، فإننا نقدّر ما تقومون به، وهذه المجموعة مصممة من أجلكم.

:ستجد في هذه المجموعة المختصرة ما يل

تعاليم وممارسات للتعلّم والاستعداد

تساعدك على الإصغاء إلى جسدك، والتعرّف بفضول إلى ما يحتاجه وما يمكن أن يكون ممكنًا.

ممارسات لاتخاذ خطوات عملية

تساعد على استعادة التوازن وتنظيم الجهاز العصبي أثناء لحظات الضغط الشديد، وبعدها، وفي الفترات بينها.

لتنشيط الطاقة والشجاعة والاستعداد (قبل العمل أو أثناءه)

لاستعادة التوازن والتوجّه (أثناء العمل أو في أي وقت)

لتحريك الطاقة وتفريغها (بعد العمل)

كيفية الممارسة في حياتك اليومية ومع الآخرين

لدمج هذه الممارسات في حياتك، وإتاحة مساحة للممارسة والتعلّم مع الآخرين، والاستفادة من هذه الاستراتيجيات في عمل الاستجابة المجتمعية والحماية، سواء في لحظات التوتر الشديد أو في الأوقات الأكثر هدوءً.

كيفية استخدام مجموعة الأدوات

يمكنك البدء من بداية مجموعة الأدوات، أو من أي قسم يلفت انتباهك أولًا!

إذا كنت بحاجة إلى دعم يتجاوز هذه الممارسات، سواء من صديق، أو ممارس، أو فرق الاستجابة للطوارئ، فلا تتردد في طلب الدعم الذي تحتاجه.

إذا كنت في خضمّ العمل وترغب في ممارسة أحد التمارين الآن، يمكنك الانتقال مباشرة إلى قسم «ممارسات لاتخاذ خطوات عملية» أدناه، ثم العودة لاحقًا للاسترخاء والتأمل والتعلّم أكثر.

ننصحك بشدة بمشاهدة أو قراءة أكبر قدر ممكن من المحتوى. فمن المهم أن تصبح هذه الممارسات مألوفة لنا، حتى نتمكن من الاستعانة بها عندما نكون في أمسّ الحاجة إليها.

تعاليم وممارسات للتعلّم وبناء المهارات

يتضمن هذا القسم بعض التعاليم الموجزة حول الجهاز العصبي والتوتر والقدرة على التكيّف، إلى جانب ممارسات تساعدنا على التعرّف إلى أجهزتنا العصبية وتنمية قدرتنا على الإصغاء إلى أجسادنا. ويمكن لممارسة هذه التمارين بشكل فردي ومع الآخرين أن تساعدنا على الاستعداد للعمل، وأن نكون أكثر حضورًا وقدرة على الاختيار وسط الفوضى، وأكثر قدرة على الوصول إلى الدعم والموارد والتواصل مع الآخرين تحت الضغط. كما يمكن أن تدعم رحلة مستمرة من التعلّم والتعافي.

فهم الجهاز العصبي والتعامل معه

مادة تعليمية، 5 دقائق (باللغة الإنجليزية مع ترجمة مكتوبة) |

فرانسيسكا بورشاس كورونادو، شبكة عمل المعالجين اللاتينيين

يشرح هذا الفيديو كيفية عمل الجهاز العصبي، ولماذا ندعوكم إلى تجربة الممارسات الواردة في هذه المجموعة. وتشرح فرانسيسكا الحكمة والاستراتيجيات التي تعمل بها أجهزتنا العصبية لحمايتنا ومساعدتنا على تحقيق غاياتنا.

ملاحظة وتسمية

| تمرين لفهم استجابات جسمك، 3.5 دقيقة (باللغة الإنجليزية مع ترجمة مكتوبة)

وساندرا أولارتي-هايز، شبكة عمل المعالجين اللاتينيين

هذا تمرين من شبكة عمل المعالجين اللاتينيين، يساعدك على التعرّف إلى استجابات جهازك العصبي الوقائية في حالات التوتر.

الضغط النفسي، والقدرة على التكيف، والموارد

| تمرين التبادل، 12 دقيقة

برنتيس هيمفيل، معهد التجسيد

يقدّم هذا الفيديو طريقة للتعامل مع التوتر باعتباره فرصة للوصول إلى الدعم والموارد والتواصل مع الآخرين. ويقودنا خلال تمرين التبادل للتدرّب على ملاحظة احتياجاتنا والتعبير عنها.

ممارسات أثناء العمل وبعده

يتضمن هذا القسم ممارسات تساعد على استعادة التوازن وتنظيم الجهاز العصبي أثناء لحظات الضغط الشديد، وبعدها، وفي الفترات بينها. ننصح بشدة بمشاهدة أو قراءة أكبر قدر ممكن من المحتوى مسبقًا، ودمج هذه الممارسات في حياتك اليومية، ويُفضّل ممارستها مع الآخرين [رابط لكيفية الممارسة أدناه]. فهذا يساعدك على الاستعانة بها عندما تكون في أمسّ الحاجة إليها.

ممارسات لتنشيط الطاقة والشجاعة والاستعداد (قبل العمل أو أثناءه)

تنشيط منطقة الصدر

| تمرين لتنشيط الطاقة، 2.5 دقيقة واحدة

تايلا شاناي، "التدريب من أجل الشفاء والعدالة والتحرر"

هذا واحد من ثلاثة تمارين بسيطة من تايلا شاناي، يمكن ممارستها بهدوء ومن دون لفت الانتباه. يساعد تنشيط منطقة الصدر- وهي المنطقة بين الرقبة والبطن- الجسم على استعادة الحركة والطاقة عندما نشعر بالجمود أو الخمول، ويساعدنا على الخروج من حالات الانغلاق.

ممارسات لاستعادة التوازن والتوجّه (أثناء العمل أو في أي وقت)

الرأس والقلب والأمعاء

| تمرين لاستعادة التوازن، 7 دقائق

برنتيس هيمفيل، معهد التجسيد

يساعدك هذا التمرين على توجيه انتباهك إلى جسدك والإصغاء إليه بفضول. ويمكن ممارسته بمفردك أو مع الآخرين، وفي أي وقت. كل ما عليك فعله هو توجيه انتباهك إلى جسدك وسؤال نفسك: «ماذا تعرف أمعائي؟ ماذا يعرف قلبي؟ ماذا يعرف رأسي؟»

التوجّه نحو الأفق

| تمرين لاستعادة التوازن من خلال توجيه النظر نحو الأفق، 3.5 دقيقة واحدة.

وساندرا أولارتي-هايز، شبكة عمل المعالجين اللاتينيين

هذا تمرين من شبكة عمل المعالجين اللاتينيين، يساعد على استعادة التوازن من خلال توجيه النظر نحو الأفق.

الضغط على العصب المبهم باللسان

| تمرين للتهدئة، 1.5 دقيقة

تايلا شاناي، "التدريب من أجل الشفاء والعدالة والتحرر"

هذا أحد ثلاثة تمارين بسيطة من تايلا شاناي، يمكن ممارستها بهدوء ومن دون لفت الانتباه. يمكنك استخدامه أثناء محادثة، أو خلال العمل والتنظيم، أو في خضم أي نشاط. يستخدم هذا التمرين اللسان لتنشيط العصب المبهم، مما يساعد على تهدئة الجهاز العصبي في لحظات التوتر الشديد.

ممارسات لتحريك الطاقة وتفريغها (بعد العمل)

الارتعاش

| تمرين لتخفيف التوتر، 3 دقيقة

وساندرا أولارتي-هايز، شبكة عمل المعالجين اللاتينيين

الارتعاش تمرين من شبكة عمل المعالجين اللاتينيين، يساعد الجسم على تفريغ التوتر والإجهاد والمشاعر المتراكمة فيه.

ساندويتش الأمان

| أداة إنقاذ باستخدام نقطة الأذن اليسرى والنقر على العظام، 4.5 دقائق

تايلا شاناي، "التدريب من أجل الشفاء والعدالة والتحرر"

هذه إحدى ثلاث ممارسات بسيطة من تايلا شاناي، يمكن ممارستها بهدوء ومن دون لفت الانتباه. يتضمن هذا الفيديو تمرينين يساعدان على تفريغ الطاقة والعودة إلى حالة من الأمان: 1) تنشيط منطقة "السيمبا كونشا" في الأذن اليسرى، و2) النقر على العظام. يمكن ممارسة كل تمرين على حدة، أو الجمع بينهما في "ساندويتش الأمان": تنشيط السيمبا كونشا – النقر على العظام – تنشيط السيمبا كونشا.

كيفية ممارسة التدريب في حياتك اليومية ومع الآخرين

يحتوي هذا القسم على أدوات تساعدك على دمج الممارسة في حياتك اليومية، سواء بمفردك أو مع مجموعة. ويتضمن مبادئ للممارسة، ودليلًا للتيسير الذاتي للمجموعات، وأسئلة تساعد الأفراد والمجموعات على وضع خطة للممارسة. نأمل أن يلهمك هذا القسم لدمج الممارسة في حياتك وعملك الجماعي.

PDF كيفية الممارسة

تعلّم من جسدك وما يحتاجه. جرّب واكتشف الممارسات الجسدية التي تناسبك.

مارس بانتظام! اجعل الممارسة جزءًا من حياتك اليومية وروتينك. استخدم الممارسات في هذه المجموعة كمصدر إلهام وإرشاد، وحدّد أيضًا ما تفعله بالفعل لدعم جهازك العصبي وتنظيمه، وداوم عليه.

مارسوا معًا! كما أن عملنا جماعي، فإن تعافينا كذلك. اجعلوا الممارسة والتعلّم جزءًا من عمل مجموعاتكم، وخصّصوا لهما مساحة في عملكم المشترك. وخلال التحضير والتخطيط، تعلّموا هذه الممارسات وتدرّبوا عليها معًا، حتى تصبح مألوفة لكم ويمكنكم الاستعانة بها في أوقات الأزمات. يمكنكم استخدام دليل التيسير الذاتي هذا.

لا بأس إن شعرتم ببعض الإحراج! تجربة أشياء جديدة، والتعامل مع بعضنا بطرق مختلفة، وإظهار جوانب أكثر من أنفسنا، قد يتطلب بعض الجرأة. اسمحوا لأنفسكم بخوض التجربة، حتى لو شعرتم ببعض الإحراج في البداية.

تواصلوا واستمتعوا! اكسروا العزلة وعزّزوا التواصل من خلال الاجتماع معًا، ومشاركة الطعام، وقضاء الوقت معًا، واللعب. واجعلوا للمرح مساحة في ممارستكم.

ابقوا على تواصل. اجعلوا الاطمئنان على بعضكم ومعرفة ما يحتاجه كل شخص عادةً بينكم، في بداية الاجتماع، أو في بداية كل أسبوع، أو في أي وقت يناسبكم.

اتفقوا معًا. ناقشوا كمجموعة كيف تريدون استخدام هذه الممارسات معًا، وكيف يمكنكم دمجها في عملكم المشترك.

واصلوا الطريق. لا تجعلوا هذه الممارسات هي كل رحلتكم؛ فهي بداية لرحلة أوسع نحو التعافي. ابحثوا عن موارد وأشخاص يمكنكم الممارسة معهم ودعم بعضكم في هذه الرحلة.

أخبرنا كيف تسير تجربتك

اترك لنا رسالة صوتية تخبرنا فيها كيف تمارس هذه التمارين، وما الذي تتعلّمه، وما الذي يدور في ذهنك، وما الذي أصبح ممكنًا بالنسبة لك من خلال هذه الممارسة.

أو اكتب تأملاتك هنا.

اترك لنا رسالة صوتية

اكتب تأملاتك

الشركاء

تم إنشاء مشروع "كن ثابتًا" بالشراكة مع شبكة عمل المعالجين اللاتينيين (موقع إلكتروني باللغتين الإسبانية والإنجليزية)، ومؤسسة "التدريب من أجل الشفاء والعدالة والتحرر" (موقع إلكتروني باللغة الإنجليزية)، وشبكة من الممارسين. ومن بين المساهمين الأفراد: